✴3月19(木)練習会
●場所: 水前寺陸上競技場
●時間:18時40分集合
動き作り:18:45〜
スタート:19時15分頃
●メニュー
・5000mPR（さが桜マラソン参加の方）
・3000mPR,1000m×3 @Rest200m（マラソン以外の方）
※競技場利用料130円は自己負担にてお願い致します。
【5000m/1km通過,time】
※記入例）マラソン③
No 1kmペース 400m通過 フルマラソン完走目安
① 3’50” 1’32” 2時間42分02秒
② 4’00” 1’36” 2時間48分47秒
③ 4’15” 1’42” 2時間59分20秒
④ 4’30” 1’48” 3時間09分53秒
⑤ 4’45” 1’54” 3時間20分26秒
⑥ 5’00” 2’00” 3時間30分59秒
⑦ 5’20” 2’08” 3時間45分03秒
⑧ 5’40” 2’16” 3時間59分06秒
⑨ 6’00” 2’24” 4時間13分10秒
⑪ 6’30” 2’36” 4時間34分11秒
⑫ 6’40” 2’40” 4時間41分13秒
【走り方】🏃♀️🏃♂️
・一定のペースで走行
・フルマラソン目標ペース〜やや速め
・追い込まず、気持ち良く終わる
【3000m+1000m×3set】
※3000mペース走は、5000mの表記から番号を選んで下さい。
※記入例）3000mP走⑤インターバル③
番号｜1kmペース｜400m通過｜800m通過
①｜3’20″ ｜1’20″ ｜2’40”
②｜3’30″ ｜1’24″ ｜2’48”
③｜3’40″ ｜1’28″ ｜2’56”
④｜4’00″ ｜1’36″ ｜3’12”
⑤｜4’15″ ｜1’42″ ｜3’24”
⑥｜4’30″ ｜1’48″ ｜3’36”
⑦｜4’45″ ｜1’54″ ｜3’48”
⑧｜5’00″ ｜2’00″ ｜4’00”
⑨｜5’20″ ｜2’08″ ｜4’16”
⑩｜5’40″ ｜2’16″ ｜4’32”
⑪｜6’00″ ｜2’24″ ｜4’48”
⑫｜6’30″ ｜2’36″ ｜5’12
【走り方】
3000mのペース走は、余裕を持った強度で走りましょう。
呼吸が乱れ過ぎないペースを意識してください。
その後の1000mは、一定のペース（イーブン）で走ります。
無理に上げ過ぎず、動きをしっかり作る意識で取り組みましょう。余裕があれば、ラスト1本を上げて終わる。
【目的】
3000mのあとに1000mを行うことで
・疲労状態での動き改善
・持久力の向上
→フルマラソンでも後半失速しにくくなる
※参加の方はノート📝コメント番号を記載お願いします。
✨【練習会当日の流れ】✨
❶到着順にアップ(15分〜)
❷ラダー→体操→アップ→スタート.(19時15分頃)
⚫︎走行時は広がらず2列にて走行する【厳守】🏃♂️
⚫︎周囲の方の配慮として、動き作り・体操・走行時は会話は最小限に控えて下さい。
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【次回平日練🏃♀️】↓↓↓
〈3月〉
・3/26(木) 6000mPR組、2000m×3組 水前寺
〈4月〉
・4/2(木) 400+200×5、水前寺
・4/9(木) 1000m×5、水前寺
・4/15(水) 300m×10、えがおスタジアム
・4/23(木) 6000mPR、えがお外周
・4/30(木) 3000PR＋(400m×5)、水前寺
〈5月〉※メニューは別途
・5/7(木) 水前寺
・5/14(木) 水前寺
・5/20(水) えがおスタジアム
・5/28(木) えがお外周
【次回週末練習会日程🏃♂️】↓↓↓
〈3月〉
・3/29(日) お花見ラン 江津湖・広木公園 9時15分集合
〈4月〉
・4/5 金峰山 15〜20km 7時30分集合
・4/19 30km走 運動公園 6時30分集合
・4/26 10〜15km走 運動公園 7時集合
〈5月〉
・5/2(土) 1000m×5 立田山 7時30分集合
・5/3(日) 15〜24km 阿蘇クロカン 7時30分集合
・5/17(日) 5km×3 運動公園 7時集合
・5/31(日) 30km走 運動公園 6時30分集合
（天候や、会場使用などで、その都度練習場所を変更する可能性があります。ご理解をお願い申し上げます。）
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